Les meilleurs conseils contre l’ostéoporose

L’ostéoporose conduit à une perte excessive de la masse osseuse et de son architecture. Elle aboutit à une diminution de la résistance osseuse et donc à une augmentation du risque de fracture.

La ménopause joue un rôle important dans le développement de l’ostéoporose chez les femmes. La perte d’œstrogènes au cours des premières années suivant la ménopause entraîne une diminution rapide de la masse osseuse qui se poursuit à un rythme plus lent pendant le reste de la vie d’une femme. C’est pourquoi les femmes sont plus exposées à l’ostéoporose que les hommes.

Cependant, l’ostéoporose n’est pas tout à fait une fatalité et vous pouvez stimuler la formation osseuse et ralentir la perte osseuse liée à l’âge. La prévention reste la meilleure façon d’éviter la perte osseuse et de nombreux facteurs sont importants : le mode de vie, l’activité physique, l’ensoleillement, l’apport alimentaire, les médicaments ou d’autres problèmes environnementaux, peuvent influencer le développement de l’ostéoporose.

L’os est un tissu vivant toujours en évolution, il est composé principalement de collagène, qui lui fournit sa souplesse, et du phosphate de calcium, qui renforce et durcit la structure.

L’ostéocalcine est une hormone trouvée dans l’os et la dentine qui favorise la fixation du calcium, elle est un marqueur majeur de la formation osseuse. Une étude, tout juste publiée, de Irem Ugurlu et al, montre les niveaux d’ostéocalcine sont abaissés chez les personnes souffrant de syndrome métabolique et d’inflammation, avec une corrélation négative avec la glycémie, la résistance à l’insuline et le surpoids. (R)

Certaines maladies et troubles peuvent provoquer une ostéoporose secondaire, ce qui nous montre que la santé des os est totalement liée à la santé globale, ce qui n’a rien d’étonnant pour les personnes qui lisent mon site depuis longtemps.

Maladies auto-immunes (Sclérose en plaques, Polyarthrite rhumatoïde) Insuffisance rénale grave, Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et asthme, Maladies de malabsorption (maladie cœliaque, maladie de Crohn, maladie inflammatoire intestinale) Intolérance au lactose, Troubles endocriniens et hormonaux  (par exemple, syndrome de Cushing, hyperparathyroïdie, diabète), États hypogonadiques (masculins et féminins ; primaires ou secondaires ; par exemple, syndrome de Turner/Kleinfelter, aménorrhée, syndrome de Kallmann), Insuffisance hépatique, Anorexie mentale et boulimie, Maladie pulmonaire obstructive chronique, Scorbut, Hyperparathyroïdie, Hyperthyroïdie, Diabète, Hypercortisolisme, Thalassémie, Myélome multiple, Leucémie, Maladies osseuses métastatiques, Troubles psychophysiologiques et maladies mentales, Démence, Cancer, VIH/SIDA (R)

Limiter l’inflammation, notamment celle des intestins et le stress oxydatif aide toutes les pathologies, y compris l’ostéoporose. Mais voici quelques conseils pour diminuer la perte osseuse.

L’activité physique

J’avais vu un très bon documentaire « Science Grand Format » sur France 5, sur l’ostéoporose, mais je n’ai pas réussi à le retrouver. Le reportage présentait l’exemple d’un cycliste assez jeune souffrant d’une forte ostéoporose. Le médecin expliquait que le cyclisme étant une activité autoportée ne « choque » pas assez les os, entraînant un manque de renforcement de ceux-ci. Les cyclistes souffrent effectivement beaucoup plus d’ostéoporose que les personnes qui courent par exemple.

Pour faire fonctionner l’os correctement et le pousser à créer de la matière : monter les escaliers, sauter à la corde, lever des poids, exercices de musculation etc.

Dans le documentaire, le médecin a prescrit 30 minutes de corde à sauter par jour au cycliste et cela fonctionnait pour relancer la production osseuse. Mais c’est bien-sûr, un long chemin. Commencez par juste quelques minutes chaque jour.

D’abord ne pas nuire

Le trouble du métabolisme osseux induit par l’aluminium est une cause primaire d’ostéoporose. L’aluminium empêche l’absorption intestinale du calcium. L’aluminium est présent dans de nombreux aliments, y compris les farines et le pain, les antiacides, de nombreux additifs alimentaires, les vaccins.

L’évitement de l’aluminium, autant que faire se peut, est la première démarche à suivre. Ensuite, afin d’éliminer l’aluminium, le Professeur Christopher Exley conseille de boire de l’eau riche en silice comme la Volvic ou la Fidji par exemple. 1,5 litres par jour, réparti sur la journée à intervalles réguliers. (R)

Attention à votre consommation de café, il est diurétique et entraîne une élimination de minéraux. La caféine peut réduire la capacité de votre corps à absorber le calcium des aliments que vous mangez.

Tabac et alcool sont à proscrire également. Aujourd’hui, les études montrent que la bonne dose d’alcool pour la santé, c’est zéro. Comme le montrait cet article.

Alimentation

La nutrition joue un rôle majeur dans le développement et le maintien de structures osseuses.

Conseils alimentaires de base

Suivre les 7 conseils alimentaires de base de ce précédent article sera une aide globale qui permet de limiter l’inflammation, le stress oxydatif, la production d’acidité corporelle et donc d’épargner vos os.

Augmentez votre acidité gastrique car elle est nécessaire pour une bonne assimilation des minéraux. Vous pouvez utiliser une cuillère à café de vinaigre de cidre non pasteurisé dans un peu d’eau avant les repas, mais attention si vous avez des problèmes d’intolérance à l’histamine.

Calcium

Les apports calciques recommandés sont de 800 à 1200 mg/jour.

Mangez du calcium mais évitez les aliments également riches en oxalates.

Si vous tolérez les produits laitiers, préférez du lait contenant uniquement le type β-caséine A2 c’est-à-dire le lait de chèvre ou de brebis, ou de vaches jersiaises que l’on peut trouver en magasin bio (Gaborit). La β-caséine A1 des produits laitiers de vache conventionnels est inflammatoire.

Les techniques de traçage isotopique n’ont été employées que récemment dans le marquage des aliments avec des isotopes de calcium pour l’évaluation de l’absorption du calcium. Le calcium du lait est généralement l’aliment de référence, dont l’absorption est de 20 à 40 %, selon le statut calcique du sujet. L’efficacité d’absorption de la plupart des sources végétales est aussi bonne ou meilleure que celle des produits laitiers, sauf lorsqu’elles présentent des concentrations élevées d’acide oxalique ou d’acide phytique. Hélas, comme vous pourrez le voir dans mon article sur les oxalates, une grande quantité de végétaux riches en calcium le sont également en oxalates comme les épinards, la rhubarbe, les blettes, les betteraves, le soja, les légumineuses et bien d’autres. Voyez dans cet article svp

Lorsque l’acide oxalique se lie au calcium dans l’intestin, il est excrété dans les selles, empêchant ainsi l’absorption du calcium. La situation peut être encore plus problématique quand une personne digère mal les graisses car celles-ci se lient au calcium et sont excrétées dans les selles, laissant l’acide oxalique non lié pénétrer par la paroi intestinale dans la circulation sanguine puis s’accumuler un peu partout dans le corps. (R)

Si vous ne pouvez pas manger des produits laitiers, voici quelques aliments riches en calcium et pauvres en oxalates : sardines avec les arêtes, anchois, feuille de navet ou de moutarde, rutabaga, kale Lancinato

La santé des os nécessite un apport adéquat d’un certain nombre d’autres minéraux, dont le phosphore, le zinc et le magnésium. Le bore semble également être un oligo-élément crucial pour une bonne santé osseuse.

Le Sel

Evitez de manger trop de sel car le corps rejette le surplus dans les urines, entraînant avec lui du calcium. Attention donc aux produits transformés, à certains fromages, aux viandes salées, etc. Préférez les aliments bruts et frais. Le sel a de plus une action négative sur la pression artérielle et sur les reins. Cependant, le zéro sel n’est pas nécessairement un but à atteindre car il existe de nombreuses incertitudes sur le sujet. (R) (R)

L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser les 6 grammes de sel par jour. (R)

Les protéines

Le juste milieu, ni trop, ni trop peu.

Une consommation excessive de protéines pourrait entraîner des pertes de calcium dans les urines en augmentant les taux d’acide urique. Ce serait aussi vrai pour les protéines provenant des produits laitiers. Pour compenser l’acidité produite, l’organisme vient puiser les minéraux dans les os. Cependant, l’augmentation du calcium urinaire (calciurie) observée avec un régime hyper-protéinés (protéine animales ou végétales) pourraient être aussi dû à une stimulation de l’absorption du calcium au niveau de l’intestin. (R) (R)

En revanche, de nombreuses données expérimentales et cliniques publiées concordent pour indiquer qu’un faible apport en protéines affecte négativement la santé des os. La dénutrition protéique entraîne une réduction de la masse et de la force osseuses. Les protéines stimulent la production du facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), un facteur qui favorise la formation osseuse. Pour augmenter la croissance osseuse il faut à la fois suffisamment de calcium, de protéines, de vitamine D mais aussi K.

En raison des divers facteurs qui influencent la santé des os, évaluer l’impact de divers régimes alimentaires est complexe. L’homocystéine est un marqueur dans les maladies chroniques et la santé osseuse. Un taux élevé d’homocystéine plus fréquent chez les végétariens et végétaliens est associé à une densité minérale osseuse plus faible. Les femmes ménopausées végétariennes seraient plus à risque de développer de l’ostéoporose. Mais, ici encore, les niveaux d’homocystéine dépendent de nombreux facteurs, y compris des facteurs génétiques mais aussi du niveau de la vitamine B12. Si vous êtes végétariens ou végétaliens, assurez-vous de ne pas en manquer et choisissez une forme assimilable. Voyez dans cet article pour choisir la forme la plus adéquate pour vous. (R) (R) (R)

Supplémentation

Si votre alimentation est équilibrée et variée, vous consommez probablement les nutriments dont votre corps a besoin. Mais, pour diverses raisons, comme les intolérances alimentaires qui vous empêchent de manger des produits laitiers par exemple, vous devez peut-être évaluer votre besoin de prendre des compléments.

Du côté du calcium, afin de limiter l’incidence des oxalates, la forme citrate de calcium peut être préférée mais si vous avez des problèmes rénaux alors une forme carbonate pourrait être plus adéquate.

La vitamine D est connue pour aider l’absorption du calcium dans l’intestin. Le soleil reste la meilleure solution, encore faut-il vivre dans un endroit où l’on a accès à suffisamment d’ensoleillement et ne pas se badigeonner d’écran solaire souvent remplis d’aluminium d’ailleurs. Mais ne misez surtout pas uniquement sur la supplémentation car les effets risquent grandement d’être insatisfaisants. Je vous invite à lire cet article  » Ne prenez plus de vitamine D sans lire cet article « 

La prise de calcium et de vitamine D devrait s’accompagner d’un supplément de vitamine K2 qui permet l’activation de l’ostéocalcine dont je vous ai parlé en début d’article. La vitamine K2 – qui ne se trouve que dans les produits animaux pour la forme MK-4 et le Natto et le fromage pour la forme MK-7 – empêche également le calcium de s’accumuler dans les parois des vaisseaux sanguins évitant l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires due à la supplémentation en calcium. (R)

Renforcer vos os et votre santé globale, c’est aussi aller vers plus de joie de vivre !

Cultivons notre jardin intérieur pour faire fleurir notre être !

Gwénola Le Dref

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