7 conseils alimentaires de base

Si vous êtes malade et que vous avez déjà évoqué la piste alimentaire à votre médecin, vous avez probablement entendu ce genre de réponse « le régime alimentaire n’a aucune importance ».

De toute évidence, ce n’est pas le cas !

D’ailleurs, selon l’INVS (Institut National de Veille Sanitaire), la nutrition est l’un des piliers centraux de la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, le diabète, l’ostéoporose, etc.

Par exemple, le régime AIP, protocole auto-immun a montré ses bienfaits dans le traitement de la maladie de Crohn ou la thyoïdite d’Hashimoto. (R) (R)

Si les dernières études montrent que l’environnement et donc le régime alimentaire a plus d’impact que la génétique sur l’évolution des maladies de l’intestin ou les maladies mentales, ces dernières partagent cependant des origines génétiques. (R)

Les prises répétées d’antibiotiques dans l’enfance sont aussi un autre point commun.

Les médecins devraient donc revenir à la base et donner des conseils nutritionnels, aider leurs patients à tendre vers une alimentation plus en adéquation avec la santé. Mais hélas, jamais les médecins ne vous demandent quel est votre régime alimentaire, pas même les gastroentérologues.

Il y a trois jours, j’ai rencontré une enseignante qui se plaint de troubles neurocognitifs, de fatigue, de douleurs. Ils lui ont fait faire tout un tas d’examens divers mais sans résultat, alors ils lui ont finalement proposé de voir un psy. Etant enseignante, la médecine ne lui a pas dit directement « ne cherchez pas, c’est la tête » mais aucun ne lui a demandé comment elle se nourrit.

Vous imaginez bien qu’après avoir écouté son parcours, c’est la première question que j’ai posée. Et là, on découvre des informations intéressantes. Cette femme admet volontiers n’avoir pas une bonne alimentation mais surtout, elle boit 2 litres de lait par jour. Elle n’a eu aucune difficulté à imaginer que ce puisse être la cause de ses problèmes alors j’espère qu’elle réussira à suivre les quelques conseils que je lui ai donné. Si jamais elle me lit, je lui souhaite bonne route et bon rétablissement.

Autour de moi, je me rends compte que parmi mes ami-e-s, de plus en plus semblent vouloir changer de voie, alors bien qu’il faille personnaliser l’alimentation, voici quelques conseils pratiques de base pour limiter l’inflammation et le stress oxydatif qui sont en cause dans la survenue de maladies chroniques.

1 – Limiter au maximum les produits industriels

Y compris bio et se tourner plutôt vers les producteurs locaux (de préférence bio ou sans pesticides). Retrouver la joie de cuisiner des produits bruts (autant que faire se peut). Rester dans la simplicité permet d’épargner temps et énergie et souvenons-nous que « les choses les plus simples sont toujours les meilleures ». De plus, notre corps, notre système digestif et notre système immunitaire apprécient la simplicité.

2 – Manger dans le calme et mâcher

Préparez-vous à vous nourrir. Soyez conscient de l’importance de cet acte pour votre santé et votre bien-être. Cuisiner même simplement permet de mettre votre corps dans de bonnes dispositions. Ne faites rien d’autre lorsque vous mangez, pas d’écran, pas de livre, pas de téléphone…

La mastication est une phase importante de la digestion que beaucoup négligent. Vous n’êtes pas une oie que vous devez gaver alors prenez l’habitude de mastiquer vos aliments.

3 – Limiter le sucre – les féculents c’est du sucre.

Préférer le sucre non raffiné et limiter grandement sa consommation. La quantité de féculents doit rester raisonnable et adaptée à vous-même, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Si vous accumulez du gras, notamment autour du ventre, il se peut que vous mangiez trop de féculents et sucre. Cela dit, on peut être mince à l’extérieur et gros à l‘intérieur autour des organes.

Le régime paléo ne contient aucune céréale, aucune légumineuse – elles sont difficiles à digérer – mais pour certaines personnes le déséquilibre engendré peut perturber le métabolisme de la sérotonine.

C’est pourquoi pour des conseils généralisés je préfère parler de réduire les quantités plutôt que d’éviction totale. Si vous avez besoin d’aide pour personnaliser votre régime alimentaire, voyez sur cette page pour réserver une consultation.

4 – Manger des protéines de qualité.

Je ne suis pas pour la diabolisation des produits animaux, ni en ce qui concerne la santé ni en ce qui concerne l’idée qu’être végétalien ou vegan sauvera la planète. Sur ce dernier point, le film « Sacred cow » (hélas seulement en anglais) est très instructif. En ce qui concerne la souffrance animale, je crois que nous sommes tous d’accord que nous devrions la bannir autant que possible mais attention de ne pas vous faire souffrir vous-même. Si certaines personnes se portent bien en suivant une alimentation végétale, ce n’est pas le cas de tous et au contraire, certaines personnes doivent éviter les anti-nutriments des plantes et récupèrent la santé avec un régime carnivore ou cétogène.

Pour des conseils généraux je dirais qu’il vaut mieux en manger ni trop, ni trop peu. Il est conseillé 0.8 grammes de protéines par kg de poids idéal. Si votre poids idéal est de 60 kg alors environ 50 grammes de protéines sont nécessaires. Cela représente environ 180 grammes de poulet ou de bœuf par exemple par jour.

5 – Supprimer le gluten

Supprimer doucement mais sûrement le gluten, mais faites attention en remplaçant à ne pas surcharger votre alimentation avec encore plus d’anti-nutriments. Les anti-nutriments sont contenus dans les plantes, en plus ou moins grandes quantités.

Je pense ici surtout aux oxalates, évitez de remplacer votre pain quotidien et les céréales à gluten par du sarrasin, de l’amarante, du quinoa, du soja, de l’amande (ou autres fruits à coques).

Les alternatives au gluten faibles en oxalates sont le riz, le millet, le maïs, le sorgho, les courges, les pommes de terre à peau rouge.

Concernant l’éviction du gluten qui détériore les intestins de tous à divers degrés, il faut une éviction totale afin d’obtenir des résultats sur l’inflammation des intestins. (R)

Je vous mets une liste en bas de page des aliments contenant du gluten.

L’inflammation engendrée par le gluten est aussi liée à la composition du microbiote ; elle augmente avec la présence de souches intestinales pathogènes. (R) Tout comme la génétique, le microbiote a une influence sur la santé du système immunitaire. Ces deux facteurs sont importants dans la maladie cœliaque ou la sensibilité au gluten. Cependant, l’éviction du gluten permet aussi de changer le microbiote, c’est donc comme bien souvent une voie à deux directions.

La meilleure façon de tester sa sensibilité personnelle reste d’essayer un régime d’éviction et de réintroduire en observant (honnêtement) vos réactions. Vous pouvez tenter l’expérience sur une semaine, parfois les bénéfices se font ressentir rapidement et la réponse est très claire lorsque vous réintroduisez. Mais le corps a besoin de 6 à 8 semaines pour éliminer complètement le gluten et il faut une éviction totale avant d’obtenir les pleins bénéfices.

Il est bon d’avoir conscience que les symptômes de sensibilité au gluten, peuvent ne pas être intestinaux. Les maladies auto-immunes les plus fréquemment associées à la sensibilité au gluten sont la thyroïdite de Hashimoto, la dermatite herpétiforme, le psoriasis et les maladies rhumatologiques. Les maladies psychiatriques et neurodégénératives sont aussi fréquemment des expressions de cette sensibilité comme la dépression, l’anxiété, la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, l’autisme, la schizophrénie, le trouble bipolaire etc.  (R) (R)

6 – Les produits laitiers

Vous avez sans doute entendu parler de l’intolérance au lactose – sucre des produits laitiers – mais probablement pas ou peu de la caséine qui est la protéine des produits laitiers. La tolérance aux produits laitiers varie suivant les personnes mais aussi suivant la provenance du lait ou suivant la façon dont on le consomme.

La consommation de lait contenant de la β-caséine A1 est associée à une augmentation de l’inflammation gastro-intestinale, à une aggravation des symptômes digestifs, à un retard du transit et à une diminution de la vitesse et de la précision du traitement cognitif chez les personnes reportant une sensibilité aux produits laitiers.

Certains symptômes attribués au lactose peuvent provenir de la caséine et plus particulièrement la β-caséine A1. Consommer du lait contenant uniquement le type β-caséine A2 c’est-à-dire le lait de chèvre ou de brebis, ou de vaches jersiaises que l’on peut trouver en magasin bio (Gaborit). (R)

Pour éviter la caséine et/ou le lactose vous pouvez vous faire du beurre clarifié (Ghee), vous trouverez la recette en utilisant votre moteur de recherche préféré (j’utilise Lilo et donne mes gouttes à « Pour des vaccins sans aluminium » ). Le beurre est le produit laitier ayant la meilleure tolérance ; le lait cru est aussi mieux supporté que les laits pasteurisés.

Pour les personnes qui ont des problèmes avec l’histamine, mieux vaut éviter les produits ayant longuement fermentés comme les fromages à pâte dure.

7 – Avoir conscience que l’alimentation est ce qui impacte le plus votre flore intestinale, votre microbiote et que celui-ci est un élément majeur de maladies ou de santé, aucun doute ne persiste sur ce point. Observez les réactions de votre corps et de votre mental aux divers aliments; la tenue d’un journal alimentaire est un outil puissant.

Si vos finances vous le permettent les tests d’intolérances sont d’une grande aide. Pour rappel, vous pouvez profiter des offres complètes spéciales de fin d’année du laboratoire Alcat. Vous pouvez accéder aux informations sur cette page.

Prendre aussi conscience que votre microbiote guide vos goûts et vos choix alimentaires, bien plus que vous ne voudriez l’imaginer.

Nourrissez-vous pour vivre et ne vivez pas pour manger.

Les aliments contenant du gluten :

Céréales : blé, orge, kamut, seigle, froment, épeautre

Le petit épeautre contient peu de gluten, il peut être une alternative en phase de transition.

L’avoine s’il n’est pas certifié sans gluten n’est pas une bonne alternative.

Sont donc à supprimer : le pain, les pâtes, les gâteaux, les pizzas, les céréales du petit déjeuner, la semoule, la chapelure, les crêpes, la bière, les aliments panés etc.

On peut utiliser des farines sans gluten pour remplacer, mais comme dit plus haut méfiez-vous de ne pas remplacer une problématique par une autre. Méfiez-vous notamment des oxalates.

Lorsque vous aurez supprimé ces aliments, vous pourrez approfondir et faire attention au gluten caché. Depuis l’obligation d’indiquer les allergènes en 2014, la tâche est devenue un peu moins fastidieuse ; normalement la présence de gluten doit être en gras ou surligné, en italique. Le gluten est aussi de plus en plus remplacé par d’autres alternatives comme la gomme de guar, de xanthane, l’amidon de riz ou de pommes de terre.

Le mot gluten n’apparaît pas toujours clairement, gliadine et gluténine sont deux termes aussi utilisés. Si vous voyez noté « amidon modifié » et que ce n’est ni en gras, ni surligné alors ce n’est pas du gluten.

Attention, sans gluten ne signifie pas sain. Souvenez-vous que mon premier conseil est : limiter au maximum les produits industriels. Les pains ou pâtisseries industriels sans gluten contiennent beaucoup d’additifs pour tenter de retrouver la consistance du gluten et ce, même si c’est en magasin bio. Lisez les étiquettes et tournez-vous vers des alternatives constituées de peu d’ingrédients.

On trouve beaucoup de recettes sur internet, retrouvez le plaisir de faire vos gâteaux vous-même, tout en vous souvenant que cela devrait rester exceptionnel.

Gwénola Le Dref

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