sommeil et rythme circadien: que faire pour mieux dormir ?

Bon nombre de maladies en pleine expansion comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, la dépression, le diabète de type 2 etc. sont en fait des maladies métaboliques.

Les dysfonctionnements métaboliques sont associés à la perturbation des rythmes circadiens.

Le rythme circadien contrôle non seulement le cycle veille/sommeil et alimentation/jeûne, mais aussi de nombreux processus métaboliques dans le corps, y compris le moment où nous mangeons et les processus impliqués dans l’homéostasie du glucose.

Les rythmes circadiens sont des changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle de 24 heures. Car notre corps n’est pas dirigé par une seule horloge biologique ; chaque organe a son propre rythme. La perturbation du taux de glucose sanguin, en jeu dans le diabète de type 2, est liée à une désynchronisation des différents rythmes corporels.

Située dans le noyau suprachiasmatique (NSC) de l’hypothalamus du cerveau, l’horloge maîtresse reçoit les signaux lumineux de la rétine de l’œil et envoie ces informations à diverses parties du cerveau, dont la glande pinéale qui libère la mélatonine qui induit le sommeil. L’hypothalamus gère l’homéostasie et l’équilibre interne.

Pour entretenir le bon fonctionnement immunitaire, cardiovasculaire, cérébral, digestif, énergétique et métabolique il est nécessaire de maintenir un rythme circadien sain.

Lorsque l’on est synchronisé avec le rythme de la nature, la mélatonine commence à inciter le corps à se reposer vers 21 heures et à se réveiller vers 7 h 30 du matin, mais beaucoup de nos comportements ne sont pas en adéquation avec un fonctionnement naturel. Le changement d’heure perturbe nos rythmes circadiens et bien-sûr, le travail de nuit.

Avant de vous proposer quelques conseils, voici pourquoi un bon sommeil est important et ce, au-delà du fait qu’un être reposé se sent logiquement mieux. Si votre sommeil est perturbé, vous pouvez manquer de concentration et avoir une mémoire défaillante, être de mauvaise humeur, irritable. Le manque de sommeil chronique peut conduire à la dépression.

Le sommeil permet la réparation des tissus, la croissance des muscles, la production d’hormones, l’entretien du système immunitaire, cardiovasculaire et d’un métabolisme fonctionnel. Le sommeil permet le traitement et la consolidation des choses vécues dans la journée. Il est nécessaire à tout apprentissage. Le sommeil est aussi nécessaire pour éliminer les déchets et les toxines accumulés au cours de la journée.

Quelques conseils pour recadrer votre rythme circadien si nécessaire.

1 – Lumière du jour

La première chose à faire après la sonnerie de votre réveil est d’ouvrir les volets ou les rideaux car l’exposition à la lumière le matin incite votre cerveau à produire moins de mélatonine. Et c’est encore mieux si vous pouvez prendre le temps d’une petite marche, ou si vous avez un jardin ou un balcon, de prendre votre petit déjeuner dehors.

Le moment de la journée où vous recevez la luminosité maximale est important car votre rythme circadien va s’y référer pour produire la mélatonine 8 à 10 heures plus tard. Prendre soin de recevoir la lumière du jour au moment du déjeuner plutôt qu’à 17 ou 18h lorsque vous quittez le travail est important pour envoyer les bons signaux au cerveau.

Si vous avez tendance à l’humeur maussade, à la fatigue et à un appétit accru pour les glucides en hiver, la luminothérapie pourrait vous aider à maintenir votre rythme circadien. Si vous travaillez dans un lieu sombre, ceci pourrait aussi vous aider.

2 – Les excitants : caféine, nicotine, théine etc.

Limiter la caféine, la nicotine, la théine qui sont des stimulants qui peuvent inciter votre cerveau à maintenir votre corps actif.

3 – Mangez léger le soir

Devenez adepte de la maxime : Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un mendiant le soir. De plus en plus de personnes pratiquent le jeûne intermittent et c’est vrai qu’une fenêtre sans manger de 12 heures ou plus est en général bon pour la santé mais mieux vaut le pratiquer le soir.

Si vous mangez tard et trop le soir, votre foie travaille dur et il va stocker l’énergie, tel que dit l’expression, vous allez faire du lard.

4 – L’alcool

Le sommeil peut parfois arriver plus vite après quelques verres mais l’alcool perturbe la glycémie et incite le corps à se réveiller sans cesse. La santé émotionnelle, mentale et physique dépend également du sommeil paradoxal et l’alcool empêche celui-ci.

5 – Limitez les écrans

Les écrans d’ordinateurs, de téléphones, ou les ampoules d’éclairage émettent une lumière bleue qui simule la lumière du jour et perturbe la production de mélatonine. Deux heures avant de vous coucher résistez à l’envie de faire défiler les médias sociaux. Si vous devez utiliser des écrans, utilisez des lunettes qui bloquent la lumière bleue ou installer une application de filtre de lumière bleue sur votre appareil.

6 – L’activité physique

Si pratiquez une activité est bon pour la santé et le sommeil, mieux vaut éviter de la pratiquer trop tard ; au moins 3 heures avant l’heure du coucher.

7 – Magnésium

Le magnésium aide à détendre le corps, réduit la pression sanguine et l’anxiété. Les bains au sel d’Epsom (ou bains de pieds) peuvent vous aider à atteindre un état de relaxation et améliorer votre sommeil.

Le magnésium est aussi utile si vous souffrez de constipation ; les formes citrate, malate ou glycinate sont à privilégier. La forme citrate est la plus conseillée si vous avez des soucis avec les oxalates.

8 – Insomnie totale 

Certains éléments méconnus peuvent vous faire passer une nuit blanche : les salicylates. Je vous invite à lire cet article. La prochaine fois que votre cerveau ne veut pas s’arrêter observez ce que vous avez mangé.

L’histamine est un autre élément qui peut perturber votre sommeil. Voyez dans cet article et celui-ci. Essayez de prendre conscience de l’impact de votre alimentation sur votre sommeil, vos humeurs, vos pensées, votre façon de voir le monde.

Les ondes, le wifi, les antennes relais, même les champs magnétiques basses fréquences (lampe de chevet) pour les plus sensibles peuvent perturber votre sommeil. Lisez cet article ou celui-ci.

Gwénola Le Dref

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