restriction calorique: bienfaitrice frugalité

Introduction

Selon l’INVS, santé publique France, les maladies chroniques touchent 20 % de la population et sont l’une des causes principales de décès et de handicap.

La nutrition est l’un des piliers centraux de la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, le diabète, l’ostéoporose, etc.

La restriction calorique est actuellement l’une des méthodes les plus efficaces pour augmenter à la fois la santé et la durée de vie.

La restriction calorique est un régime permettant de réduire l’apport calorique sans devenir déficient en vitamines, minéraux, graisses et protéines essentiels ; les bienfaits sont documentés chez de nombreux organismes, y compris l’homme.

Une réduction de l’apport calorique pourrait ne représenter que 10% de votre consommation de base ou jusqu’à 50% de réduction du nombre de calories.


Exemples chez l’animal

Chez la souris 

Durée de vie

Chez de nombreux animaux, il existe une corrélation entre le degré de restriction et l’extension de la durée de vie moyenne et maximale. Autrement dit, si vous limitez un animal de 30%, sa durée de vie moyenne sera de 30% plus longue. (R)

Effets sur les mitochondries

L’âge réduit le nombre de mitochondries (cellules productrices d’énergie) et détériore leur fonctionnement. La restriction calorique permet d’augmenter la production de mitochondries et améliore leur fonctionnement et ce, même lorsqu’elle est initiée à un âge avancé. (R)

Effets sur le stress oxydatif

Les preuves montrent que le maintien de l’homéostasie redox (équilibre entre la production des radicaux libres et leur élimination) est fondamental pour la longévité cellulaire. La restriction calorique diminue la formation de radicaux libres et améliore la santé. (R)

Chez
les primates

Une expérience sur le long terme chez les primates (macaque rhésus) a montré une survie accrue et une réduction des maladies liées à l’âge, notamment le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et l’atrophie cérébrale. (R)

La restriction calorique modérée à l’âge adulte réduit de 50 % l’incidence du cancer chez le singe. On ne sait pas si les effets anti-tumorigènes de la restriction calorique s’appliqueront aux humains, mais la restriction calorique entraîne une réduction constante des taux circulants de facteurs de croissance, d’hormones anabolisantes, de cytokines inflammatoires et de marqueurs du stress oxydatif associés à diverses tumeurs. (R)

Exemples chez l’homme

Durant
la seconde guerre mondiale

En Norvège, au cours de la Seconde Guerre mondiale, les citoyens d’Oslo ont subi une restriction calorique forcée de 20% pendant 4 ans (1941–45) mais sans malnutrition car ils bénéficiaient d’un apport suffisant en légumes frais, pommes de terre, poisson et céréales complètes . Dans cette expérience forcée, la mortalité a diminué de 30% par rapport au niveau d’avant-guerre, tant chez les hommes que chez les femmes. (R)

À
Okinawa

Le nombre de centenaires à Okinawa est 4 à 5 fois plus élevé que celui des autres pays industrialisés. Des études portant sur l’apport alimentaire chez les adultes vivant à Okinawa suggèrent que les Okinawaiens ont consommé environ 17% moins de calories que l’adulte moyen au Japon et 40% de moins que l’adulte moyen aux États-Unis.

Le régime alimentaire d’Okinawa serait également plus pauvre en protéines (9% des calories) et riche en légumes frais, fruits, patates douces, soja et poisson.

En 2010, l’espérance de vie des nouveau-nés à Okinawa n’est plus différente de celle du Japon continental (filles, 87,0 contre 86,4 ans; garçons, 79,4 contre 79,5 ans), alors que l’espérance de vie des habitants d’Okinawa âgés de 65 ans et plus était encore plus élevée (femmes, 89,9 contre 88,9; hommes, 84,5 contre 83,8) (R)

L’expérience
CALORIE

Les essais CALERIE (évaluation complète des effets à long terme de la réduction de l’apport d’énergie) ont été lancés par le US National Institute of Aging afin de fournir les premiers essais cliniques contrôlés sur la restriction calorique avec apport en nutriments adéquat chez des humains sains et non obèses.

Pour la première fois chez l’homme sous restriction calorique, une diminution des marqueurs du stress oxydant a été observée et les biopsies musculaires ont montré que la teneur en ADN mitochondrial a augmenté de 35%, ce qui suggère une augmentation de la masse mitochondriale. (R)

L'expérience
CRON

Les membres de la Calorie Restriction Society, qui suivent un régime de restriction calorique avec une nutrition optimale (CRON) sont convaincus que ce mode de vie alimentaire prolongera leur vie en bonne santé. Certains suivent cette alimentation depuis une quinzaine d’années.

Ils consomment environ 30% de calories en moins par rapport à une population occidentale du même âge sous forme d’une alimentation riche en légumes, en fibres et à faible index glycémique. Une expérience qui dure depuis 15 ans pour certains.

Tous les facteurs de risque cardiométabolique chez les membres de la Calorie Restriction Society sont remarquablement faibles. (R)

Bienfaits

Le syndrome métabolique représente le premier risque de maladies dites de civilisations. Les interventions sur le régime alimentaire peuvent aider dans le cadre de nombreuses pathologies.

Les données accumulées tirées d’essais cliniques d’observation et randomisés indiquent que la restriction calorique chez l’homme entraîne certaines des mêmes adaptations métaboliques et moléculaires qui se sont avérées efficaces pour améliorer la santé et retarder l’accumulation de dommages moléculaires chez les modèles animaux.

En particulier, une restriction calorique modérée chez l’homme améliore plusieurs facteurs métaboliques et hormonaux impliqués dans la pathogenèse du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer, principales causes de morbidité, d’invalidité et de mortalité.

Sur la base de divers facteurs de risque, il apparaît que la restriction calorique à long terme a un puissant effet protecteur contre l’athérosclérose. (R)

La restriction calorique légère améliore les facteurs de risque cardiométaboliques, bien en deçà des seuils conventionnels utilisés dans la pratique clinique, même lorsqu’ils sont appliqués chez des hommes et des femmes en bonne santé, maigres ou en surpoids, jeunes ou d’âge moyen.

La restriction calorique améliore la sensibilité à l’insuline, augmente l’adiponectine (hormone produite par les cellules adipeuses qui régulent le métabolisme des lipides et du glucose) et réduit la pression artérielle, les concentrations sériques d’insuline, de leptine (hormone notamment régulatrice du stockage des graisses et de la satiété), de cholestérol total et de LDL, de triglycérides, de protéine C-réactive et de TNFα (tous deux marqueurs d’inflammation).

Alors que le cholestérol HDL augmente et ce même chez les personnes présentant un facteur de risque normal au départ.

Limites et méfaits

L’étude Calerie montre que la restriction calorique a de multiples bienfaits mais les concentrations sériques de protéine C-réactive (marqueur d’inflammation) étaient réduites dans le groupe à 30% de restriction calorique avec une alimentation à faible index glycémique, mais pas dans le groupe à 30% de restriction calorique avec une alimentation à haut index glycémique. (R)

La masse musculaire et la capacité de travail physique absolue diminuent en réponse à 12 mois de restriction calorique mais pas en réponse à une perte de poids similaire induite par l’exercice. Ces résultats suggèrent que, pendant l’exercice, le corps s’adapte pour maintenir, voire améliorer, la capacité de performance physique. (R) (R)

Les études suggèrent que les individus subissant une restriction calorique font également des ajustements comportementaux (conscients ou inconscients) pour diminuer l’activité physique pendant la restriction calorique. Mais justement, dans un monde où tout va trop vite, il serait bon de ralentir.

Une trop grande restriction peut entraîner une maigreur extrême, la perte de libido, la sensibilité au froid et l’altération des cycles menstruels ainsi que des perturbations de l’humeur et du fonctionnement cérébral en général. Mais le but d’une restriction calorique n’est pas la famine prolongée.

Conclusion

Les différentes études et données indiquent clairement que la restriction calorique réduit considérablement les multiples facteurs métaboliques impliqués dans la pathogenèse des maladies chroniques les plus courantes des pays occidentaux.

Pour être efficace la restriction calorique doit être instaurée progressivement, ne pas être trop importante, contenir un apport adéquat en protéines, vitamines et minéraux et maintenue sur le long terme. Malmenée, elle peut entraîner des effets délétères notamment sur la densité osseuse et autres problèmes, à l’instar des méfaits bien connus de la dénutrition.

La diète cétogène verte est clairement une restriction calorique ; elle m’a permis de me remettre sur pied mais je ne la pratique plus qu’environ 75 % du temps, c’est ainsi que je maintiens ma santé malgré les pathologies. Si nous vivions en pleine nature, nous alternerions obligatoirement les périodes fastes et les moments de frugalité. Lorsque je m’éloigne trop de la frugalité, je suractive mon système nerveux.

Si la restriction calorique permet une réduction du stress oxydatif, peu d’études sont faites sur une restriction calorique ciblée, à l’instar de ce que montre l’étude sur la restriction calorique avec une alimentation à faible index glycémique.

On pourrait être en restriction calorique en mangeant un morceau de pain blanc chaque jour, ou en mangeant des légumes à faible index glycémique, ou en ne mangeant que des fruits ou autres ; ce qui logiquement ne donnera pas les mêmes résultats.

Pour réduire ses apports caloriques, le mieux est d’ajouter plus de légumes à faible index glycémique dans nos assiettes et de réduire les aliments riches en calories, comme les glucides, les protéines, les lipides. Afin de rendre cette démarche la plus efficace, il serait bon que cette restriction calorique soit aussi hypotoxique. Attention, le corps n’aime pas être brusqué, mieux vaut faire des changements progressifs.

Il y a encore tant à dire sur le sujet que j’ai décidé, à l’instar du dossier que j’avais écrit sur les addictions, de créer un dossier sur la restriction calorique, d’autres articles suivront donc celui-ci.