« Rien qu’en regardant un gâteau je prends 3 kilos »
Est-ce-que cette phrase vous parle ? C’est une phrase que j’ai souvent dite lorsque j’étais adolescente.
C’est une blague bien-sûr, mais elle reflète une réalité, pour moi comme pour beaucoup d’autres personnes qui ont le même type morphologique que mon corps, le type endomorphe.
La classification par morphotype est une méthode simplifiée car le métabolisme est influencé par une interaction complexe de facteurs génétiques et environnementaux. Les choix de mode de vie tels que l’alimentation et l’activité physique influencent le métabolisme et la composition corporelle mais cette classification permet cependant de décrire une tendance.
Nous connaissons tous des personnes qui peuvent manger tout ce qu’elles veulent et rester minces. Une peu rageant pour les endomorphes, n’est-ce-pas ?
C’est William Sheldon qui a popularisé les 3 types de morphologies : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
L’ectomorphe est mince avec un métabolisme rapide ; il a souvent du mal à se muscler vraiment.
Le mésomorphe a un corps naturellement d’allure sportive. Il gagne facilement en masse musculaire et son métabolisme est idéal.
Le type endomorphe au contraire, a un taux de graisse corporelle élevé et de gros os. Il stocke facilement les calories et son corps dépense peu. Son faible métabolisme et sa capacité à stocker des graisses a présenté un avantage en termes de survie lorsque la nourriture se faisait rare.
Cet article est spécialement conçu pour toutes les personnes avec une morphologie et génétique endomorphe. Nous verrons les particularités métaboliques chez ces personnes et comment la confusion métabolique peut les aider à perdre du poids et améliorer globalement leur bien-être.
Flexibilité métabolique et endomorphes
L’abondance nutritionnelle est un phénomène assez récent mais avant que nous ayons accès à toute cette nourriture, les humains ne mangeaient certainement pas 3 repas par jour et encore moins ne grignotaient en dehors des repas.
Les fluctuations d’apports nutritionnels faisaient partie de la vie de tous les humains et leur métabolisme était adapté et flexible. Leur organisme pouvait changer de type de carburant pour produire son énergie.
Si vous restez longtemps sans manger, votre organisme a différents moyens pour obtenir de l’énergie :
- Dégrader les réserves de glycogène (le glucose est stocké sous forme de glycogène) qui s’épuisent rapidement. Pour information, chaque gramme de glycogène est lié à 3 grammes d’eau, ce qui explique que les premiers jours après la restriction des glucides vous perdiez facilement du poids.
- Transformer les protéines an glucose
- Oxyder les graisses et produire des corps cétoniques. Habituellement, après la nuit, votre corps a déjà épuisé ses réserves de glycogène et produit des corps cétoniques.
Entretenir la flexibilité métabolique permet de conserver la santé et éviter le syndrome métabolique.
Je pense que vous aurez déjà compris que le type endomorphe vous prédispose au syndrome métabolique et que la solution pour éviter la prise de poids et ses effets sur la santé est donc de reproduire un style de vie qui correspond mieux aux besoins de votre organisme. (R)
Les particularités métaboliques des endomorphes
Les études montrent qu’il existe plutôt 5 morphotypes et que la définition de ce morphotype est nuancée. Cependant, la moitié des personnes aurait un type endomorphe et la classification par morphologie n’est pas statique, vous pouvez changer de type au cours de votre vie. (R)
Au temps de l’abondance, le type endomorphe est le plus malchanceux puisqu’il devra sans cesse surveiller ses apports caloriques.
Les endomorphes ont plus de difficultés à convertir les glucides en énergie. Chez eux les glucides sont plus aisément stockés directement sous forme de graisses. Les glucides pourraient même avoir tendance à les fatiguer.
Pourcentage de graisse corporelle plus élevé : les endomorphes ont tendance à avoir un pourcentage de graisse corporelle plus élevé par rapport à la masse musculaire et osseuse. Pour un même régime alimentaire les endomorphes accumulent plus de graisses. (R)
Une forme corporelle plus ronde : les endomorphes peuvent avoir une forme corporelle plus ronde et ont tendance à accumuler de la graisse autour du ventre, des hanches et des cuisses.
Cette graisse viscérale est aussi liée à la résistance à l’insuline.
La résistance à l’insuline survient lorsque les cellules ont du mal à répondre à l’insuline produite par le pancréas, ce qui affecte la glycémie. La résistance à l’insuline affecte la façon dont le corps traite les glucides.
Métabolisme plus lent : ils brûlent des calories plus lentement que les personnes présentant d’autres morphologies. Cependant, il est important de rappeler que le métabolisme peut varier considérablement d’une personne à l’autre, quel que soit le type morphologique. De plus la graisse corporelle brûle moins de calories que les muscles, c’est donc un cercle vicieux qui peut s’installer. (R)
Difficulté à perdre du poids : Les endomorphes peuvent avoir plus de difficultés à perdre du poids et à rester minces, probablement en raison de la tendance naturelle de leur corps à stocker les graisses.
La confusion métabolique peut vous permettre de garder un poids santé et une meilleure vitalité.
Principaux éléments de la confusion métabolique
La confusion métabolique est un régime de restriction calorique avec des changements alimentaires et caloriques réguliers. Cette pratique force votre corps à utiliser les graisses pour obtenir son énergie, tout en l’empêchant de s’adapter ou s’habituer pour éviter le plateau de perte de poids habituel des régimes trop restrictifs.
Dans une étude, la confusion métabolique qui est un régime à calories variables a donné de meilleurs résultats que la restriction calorique sur les mesures métaboliques. Pourtant la restriction calorique donne déjà d’excellents résultats. La perte de poids était un peu plus importante, le taux métabolique se maintenait, le niveau de cholestérol, de glucose sanguin et de triglycérides étaient meilleurs avec la confusion métabolique.(R)
La sensation de faim a diminué et la satisfaction a augmenté chez les personnes suivant le régime de confusion métabolique après 4 semaines.
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Cyclage calorique :
Le cyclage calorique met en place une alternance entre des périodes de restriction calorique suivies d’un jour ou plusieurs d’apports caloriques plus élevés. Cela permet d’éviter que le corps se sente en danger de famine et se mette à stocker encore plus.
Cyclage glucidique ou « carb cycling » :
Lors du cyclage glucidique, vous allez varier vos apports en glucides (sucres, fruits, féculents) en ayant des jours à très faible teneur en glucides (parfois zéro glucides) et des jours où vos apports seront plus importants. Vous pouvez aussi faire varier vos apports en protéines et graisses.
L’insuline permet aux cellules d’utiliser le sucre (glucose) sanguin. Lorsque le sucre et l’insuline sont élevés alors l’utilisation des graisses corporelles est bloquée. Mais si vous abaissez votre niveau de sucre sanguin en limitant ou supprimant les glucides (sucre, fruits, féculents) alors le corps va brûler les graisses pour produire de l’énergie.
Réduire la quantité de glucides est une bonne façon d’améliorer la fonction insulinique et les améliorations commencent dès le premier jour de changement. (R) Des améliorations qui pourraient vous permettre d’éviter un futur diabète.
Exemple de cyclage glucidique
Jour 1 : Riche en glucides : 120 à 150 grammes de glucides
Jour 2 : Faible en glucides : entre 50 et 75 grammes de glucides
Jour 3 : Riche en protéines et gras mais sans aucun glucide
Jour 4 : Riche en protéines et gras mais sans aucun glucide
Jour 5 : Riche en glucides : 120 à 150 grammes de glucides
Jour 6 : Faible en glucides : entre 50 et 75 grammes de glucides
Jour 7 : Riche en protéines et gras mais sans aucun glucide
Jour 8 : Riche en protéines et gras mais sans aucun glucide
BON A SAVOIR : plus vous mangez de glucides et plus vous en avez envie. Cette rotation glucidique peut permettre de maintenir les restrictions sur le long terme.
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une composante populaire de la confusion métabolique. Il consiste à alterner des périodes d’alimentation et de jeûne. Cette approche est censée favoriser la combustion des graisses et améliorer la sensibilité à l’insuline.
Routines d'exercice variées
Changer constamment de routine d’exercice est un autre aspect important de la confusion métabolique. Il peut s’agir de modifier le type, l’intensité et la durée des séances d’entraînement afin d’empêcher l’organisme de s’adapter et de le pousser à devenir plus efficace sur le plan énergétique.
Vous devriez commencer doucement, en adaptant l’exercice physique à votre forme initiale. Plus tard vous pourriez tenter les entraînements par intervalles de haute intensité qui ont fait leur preuve pour réduire la graisse corporelle (R)
Exemple de menus pour une semaine
Voici quelques exemples pour vous aider à mettre en place cette rotation calorique. Mais ce ne sont que des exemples succincts dans le but de vous donner une idée, n’oubliez pas d’adapter à vos goûts et besoins.
Jour 1 :
Petit-déjeuner : Omelette au fromage (fromage frais de brebis par exemple) et jambon avec une tranche de pain ou une crêpe.
Déjeuner : Aiguillette de dinde avec de la salade verte ou d’autres légumes et 2 pommes de terre. Une poire ou une banane en dessert.
Diner : Une tasse de pâtes sans gluten de préférence, brocolis et blancs de poulet.
Jour 2 :
Petit-déjeuner : Yaourt grec (brebis) avec des myrtilles
Déjeuner : Quiche ou tarte sans gluten de préférence
Dîner : Saumon et riz brun, lait de coco
Jour 3 :
Petit-déjeuner : 2 oeufs au plats avec une tranche de bacon et quelques asperges.
Déjeuner : Bœuf avec une patate douce et du chou-fleur
Diner : Tranche de merlu (ou autre poisson) avec des poireaux et un peu de crème.
Jour 4 :
Petit-déjeuner : Tranche de saumon et brocolis
Déjeuner : 3 chipolatas accompagnés de haricots verts
Dîner : Soupe de courgettes. Galettes de pois-chiches au fromage frais de brebis ou chèvre saupoudré d’ail et de basilique
Jour 5 :
Petit-déjeuner : Pommes de terre sautées à l’ail, aux champignons et dés de jambon.
Déjeuner : Escalope de veau, salade verte, tomates et avocat.
Dîner : Riz et courgettes, oignons
Jour 6 :
Petit-déjeuner : Crêpe ou gaufre maison, sans gluten de préférence et faible en sucre. Accompagnée d’un peu de fruits rouges
Déjeuner : Poulet, carottes et chou-fleur
Souper : Soupe de potimarron, fromage frais
Jour 7 :
Petit-déjeuner : Œufs à la coque, melon
Déjeuner : Salade de quinoa aux petits légumes, yaourt
Dîner : Taboulé de chou-fleur
D'autres éléments importants pour la perte de poids
Stress et cortisol
Le cortisol est l’une des hormones du stress mais il a de nombreuses autres fonctions. produites par l’organisme et qui servent de messagers chimiques.
Le cortisol augmente e niveau de sucre sanguin, aide le métabolisme, réduit l’inflammation et perturbe le fonctionnement du système immunitaire.
Lorsque le cortisol est constamment élevé, il peut entraîner divers symptômes (R) :
- résistance à l’insuline
- prise de poids
- hypertension artérielle
- fatigue
- changements d’humeur
- irritabilité
- difficulté de concentration
- amincissement de la peau
De plus, lorsque nous sommes sous stress il est plus difficile de maintenir de bonnes habitudes d’hygiène de vie.
Une étude portant sur 59 femmes en bonne santé a associé des niveaux élevés de cortisol à une augmentation de l’appétit, ce qui peut favoriser la prise de poids (R).
De plus, une autre étude portant sur un groupe de 172 hommes et femmes a établi un lien entre une réponse accrue au cortisol et une augmentation de la graisse abdominale, suggérant qu’une augmentation des niveaux de cortisol pourrait entraîner une augmentation (R).
La gestion du stress est donc primordiale dans la perte de poids. L’exercice physique modéré est un très bon moyen de réduire le stress.
Les intolérances alimentaires
Manger des aliments auxquels votre corps est intolérant provoque une inflammation dite de bas grade, chronique. L’inflammation entraîne une rétention d’eau. Mais cette inflammation simule aussi un stress permanent et impacte votre métabolisme, ce qui peut provoquer des difficultés à maintenir un poids santé.
Beaucoup de personnes perdent du poids lorsqu’ils arrêtent le gluten ou les produits laitiers de vache mais une intolérance à la salade verte peut elle aussi vous faire prendre du poids.
Dans un premier temps vous pouvez déjà tenter la confusion métabolique avec éventuellement une éviction du gluten et des produits laitiers de vache, mais si vous souhaitez aller plus loin, peut-être devriez-vous utiliser un test d’intolérances performant. Le test Alcat a ma préférence et il est reconnu par les études scientifiques en double aveugle.
Pour plus d’informations, voyez sur cette page Test d’intolérances alimentaires
Conclusion
La confusion métabolique peut permettre d’entretenir la flexibilité métabolique avec des modifications du régime alimentaire très fréquentes et un programme d’exercices variés. Ce concept permet d’éviter l’adaptation métabolique et d’éviter le plateau de perte de poids.
Les troubles métaboliques peuvent être complexes, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. c’est pourquoi je vous invite à consulter votre professionnel de santé afin qu’il vous aide à atteindre vos buts.
La plus grande vigilance est de mise si vous souffrez déjà de troubles alimentaires : faites vous accompagner.
Fedora Gellwen