Archives par mot-clé : restriction calorique

restriction calorique: bienfaitrice frugalité

Introduction

Selon l’INVS, santé publique France, les maladies chroniques touchent 20 % de la population et sont l’une des causes principales de décès et de handicap.

La nutrition est l’un des piliers centraux de la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, le diabète, l’ostéoporose, etc.

La restriction calorique est actuellement l’une des méthodes les plus efficaces pour augmenter à la fois la santé et la durée de vie.

La restriction calorique est un régime permettant de réduire l’apport calorique sans devenir déficient en vitamines, minéraux, graisses et protéines essentiels ; les bienfaits sont documentés chez de nombreux organismes, y compris l’homme.

Une réduction de l’apport calorique pourrait ne représenter que 10% de votre consommation de base ou jusqu’à 50% de réduction du nombre de calories.


Exemples chez l’animal

Chez la souris 

Durée de vie

Chez de nombreux animaux, il existe une corrélation entre le degré de restriction et l’extension de la durée de vie moyenne et maximale. Autrement dit, si vous limitez un animal de 30%, sa durée de vie moyenne sera de 30% plus longue. (R)

Effets sur les mitochondries

L’âge réduit le nombre de mitochondries (cellules productrices d’énergie) et détériore leur fonctionnement. La restriction calorique permet d’augmenter la production de mitochondries et améliore leur fonctionnement et ce, même lorsqu’elle est initiée à un âge avancé. (R)

Effets sur le stress oxydatif

Les preuves montrent que le maintien de l’homéostasie redox (équilibre entre la production des radicaux libres et leur élimination) est fondamental pour la longévité cellulaire. La restriction calorique diminue la formation de radicaux libres et améliore la santé. (R)

Chez
les primates

Une expérience sur le long terme chez les primates (macaque rhésus) a montré une survie accrue et une réduction des maladies liées à l’âge, notamment le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et l’atrophie cérébrale. (R)

La restriction calorique modérée à l’âge adulte réduit de 50 % l’incidence du cancer chez le singe. On ne sait pas si les effets anti-tumorigènes de la restriction calorique s’appliqueront aux humains, mais la restriction calorique entraîne une réduction constante des taux circulants de facteurs de croissance, d’hormones anabolisantes, de cytokines inflammatoires et de marqueurs du stress oxydatif associés à diverses tumeurs. (R)

Exemples chez l’homme

Durant
la seconde guerre mondiale

En Norvège, au cours de la Seconde Guerre mondiale, les citoyens d’Oslo ont subi une restriction calorique forcée de 20% pendant 4 ans (1941–45) mais sans malnutrition car ils bénéficiaient d’un apport suffisant en légumes frais, pommes de terre, poisson et céréales complètes . Dans cette expérience forcée, la mortalité a diminué de 30% par rapport au niveau d’avant-guerre, tant chez les hommes que chez les femmes. (R)

À
Okinawa

Le nombre de centenaires à Okinawa est 4 à 5 fois plus élevé que celui des autres pays industrialisés. Des études portant sur l’apport alimentaire chez les adultes vivant à Okinawa suggèrent que les Okinawaiens ont consommé environ 17% moins de calories que l’adulte moyen au Japon et 40% de moins que l’adulte moyen aux États-Unis.

Le régime alimentaire d’Okinawa serait également plus pauvre en protéines (9% des calories) et riche en légumes frais, fruits, patates douces, soja et poisson.

En 2010, l’espérance de vie des nouveau-nés à Okinawa n’est plus différente de celle du Japon continental (filles, 87,0 contre 86,4 ans; garçons, 79,4 contre 79,5 ans), alors que l’espérance de vie des habitants d’Okinawa âgés de 65 ans et plus était encore plus élevée (femmes, 89,9 contre 88,9; hommes, 84,5 contre 83,8) (R)

L’expérience
CALORIE

Les essais CALERIE (évaluation complète des effets à long terme de la réduction de l’apport d’énergie) ont été lancés par le US National Institute of Aging afin de fournir les premiers essais cliniques contrôlés sur la restriction calorique avec apport en nutriments adéquat chez des humains sains et non obèses.

Pour la première fois chez l’homme sous restriction calorique, une diminution des marqueurs du stress oxydant a été observée et les biopsies musculaires ont montré que la teneur en ADN mitochondrial a augmenté de 35%, ce qui suggère une augmentation de la masse mitochondriale. (R)

L'expérience
CRON

Les membres de la Calorie Restriction Society, qui suivent un régime de restriction calorique avec une nutrition optimale (CRON) sont convaincus que ce mode de vie alimentaire prolongera leur vie en bonne santé. Certains suivent cette alimentation depuis une quinzaine d’années.

Ils consomment environ 30% de calories en moins par rapport à une population occidentale du même âge sous forme d’une alimentation riche en légumes, en fibres et à faible index glycémique. Une expérience qui dure depuis 15 ans pour certains.

Tous les facteurs de risque cardiométabolique chez les membres de la Calorie Restriction Society sont remarquablement faibles. (R)

Bienfaits

Le syndrome métabolique représente le premier risque de maladies dites de civilisations. Les interventions sur le régime alimentaire peuvent aider dans le cadre de nombreuses pathologies.

Les données accumulées tirées d’essais cliniques d’observation et randomisés indiquent que la restriction calorique chez l’homme entraîne certaines des mêmes adaptations métaboliques et moléculaires qui se sont avérées efficaces pour améliorer la santé et retarder l’accumulation de dommages moléculaires chez les modèles animaux.

En particulier, une restriction calorique modérée chez l’homme améliore plusieurs facteurs métaboliques et hormonaux impliqués dans la pathogenèse du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et du cancer, principales causes de morbidité, d’invalidité et de mortalité.

Sur la base de divers facteurs de risque, il apparaît que la restriction calorique à long terme a un puissant effet protecteur contre l’athérosclérose. (R)

La restriction calorique légère améliore les facteurs de risque cardiométaboliques, bien en deçà des seuils conventionnels utilisés dans la pratique clinique, même lorsqu’ils sont appliqués chez des hommes et des femmes en bonne santé, maigres ou en surpoids, jeunes ou d’âge moyen.

La restriction calorique améliore la sensibilité à l’insuline, augmente l’adiponectine (hormone produite par les cellules adipeuses qui régulent le métabolisme des lipides et du glucose) et réduit la pression artérielle, les concentrations sériques d’insuline, de leptine (hormone notamment régulatrice du stockage des graisses et de la satiété), de cholestérol total et de LDL, de triglycérides, de protéine C-réactive et de TNFα (tous deux marqueurs d’inflammation).

Alors que le cholestérol HDL augmente et ce même chez les personnes présentant un facteur de risque normal au départ.

Limites et méfaits

L’étude Calerie montre que la restriction calorique a de multiples bienfaits mais les concentrations sériques de protéine C-réactive (marqueur d’inflammation) étaient réduites dans le groupe à 30% de restriction calorique avec une alimentation à faible index glycémique, mais pas dans le groupe à 30% de restriction calorique avec une alimentation à haut index glycémique. (R)

La masse musculaire et la capacité de travail physique absolue diminuent en réponse à 12 mois de restriction calorique mais pas en réponse à une perte de poids similaire induite par l’exercice. Ces résultats suggèrent que, pendant l’exercice, le corps s’adapte pour maintenir, voire améliorer, la capacité de performance physique. (R) (R)

Les études suggèrent que les individus subissant une restriction calorique font également des ajustements comportementaux (conscients ou inconscients) pour diminuer l’activité physique pendant la restriction calorique. Mais justement, dans un monde où tout va trop vite, il serait bon de ralentir.

Une trop grande restriction peut entraîner une maigreur extrême, la perte de libido, la sensibilité au froid et l’altération des cycles menstruels ainsi que des perturbations de l’humeur et du fonctionnement cérébral en général. Mais le but d’une restriction calorique n’est pas la famine prolongée.

Conclusion

Les différentes études et données indiquent clairement que la restriction calorique réduit considérablement les multiples facteurs métaboliques impliqués dans la pathogenèse des maladies chroniques les plus courantes des pays occidentaux.

Pour être efficace la restriction calorique doit être instaurée progressivement, ne pas être trop importante, contenir un apport adéquat en protéines, vitamines et minéraux et maintenue sur le long terme. Malmenée, elle peut entraîner des effets délétères notamment sur la densité osseuse et autres problèmes, à l’instar des méfaits bien connus de la dénutrition.

La diète cétogène verte est clairement une restriction calorique ; elle m’a permis de me remettre sur pied mais je ne la pratique plus qu’environ 75 % du temps, c’est ainsi que je maintiens ma santé malgré les pathologies. Si nous vivions en pleine nature, nous alternerions obligatoirement les périodes fastes et les moments de frugalité. Lorsque je m’éloigne trop de la frugalité, je suractive mon système nerveux.

Si la restriction calorique permet une réduction du stress oxydatif, peu d’études sont faites sur une restriction calorique ciblée, à l’instar de ce que montre l’étude sur la restriction calorique avec une alimentation à faible index glycémique.

On pourrait être en restriction calorique en mangeant un morceau de pain blanc chaque jour, ou en mangeant des légumes à faible index glycémique, ou en ne mangeant que des fruits ou autres ; ce qui logiquement ne donnera pas les mêmes résultats.

Pour réduire ses apports caloriques, le mieux est d’ajouter plus de légumes à faible index glycémique dans nos assiettes et de réduire les aliments riches en calories, comme les glucides, les protéines, les lipides. Afin de rendre cette démarche la plus efficace, il serait bon que cette restriction calorique soit aussi hypotoxique. Attention, le corps n’aime pas être brusqué, mieux vaut faire des changements progressifs.

Il y a encore tant à dire sur le sujet que j’ai décidé, à l’instar du dossier que j’avais écrit sur les addictions, de créer un dossier sur la restriction calorique, d’autres articles suivront donc celui-ci.

La cétose, remède miracle ?

Mon expérience personnelle a été époustouflante et quasi miraculeuse, et l’on pourrait presque penser que j’ai obéi à une formule du genre « Lève-toi et marche ». Mais la récupération de ma santé n’est pas tombée du ciel. C’est bien vrai qu’il faut s’aider soi-même si l’on veut que le ciel nous aide.
Pour moi avec certaines informations, certains changements, les miracles sont possibles.
Puissent-ils se multiplier chez un maximum de malades.

La cétose

Face au syndrome métabolique, l’une des causes majeures de maladies, de morts prématurées et d’abaissement de la qualité de vie, les corps cétoniques et la cétose sont l’objet de nombreuses publications.

La cétose est un état du métabolisme humain induit par les diètes faibles en glucides.

Une alimentation faible en glucides permet de maintenir un faible taux d’insuline et un taux élevé de glucagon, ce qui entraîne la synthèse de corps cétoniques par le foie et leur utilisation comme source d’énergie, à la place du glucose, par les principaux organes et notamment le système nerveux central, d’où l’intérêt dans la prise en charge des troubles neurologiques.

Dans les graisses corporelles, le taux faible d’insuline provoque la dégradation des triglycérides et libère des acides gras. Le taux élevé de glucagon provoque une libération de glycogène par le foie. Une fois le glycogène épuisé, le foie va synthétiser des corps cétoniques à partir des acides gras puisés dans le sang.
Si le corps trouve suffisamment d’acides gras il ne puise pas dans les réserves de protéines, et on perd avantageusement plutôt la graisse que le muscle.
La restriction calorique et le régime cétogène ont en commun une réduction des glucides. Aujourd’hui, ils attirent de plus en plus de malades en quête de soulagement et de solutions qu’ils ne trouvent pas ailleurs.

Les corps cétoniques ont été diabolisés à cause de l’acidocétose bien connue qui survient lors de graves hyperglycémies chez des personnes diabétiques, lors de carences profondes en insuline.
Lorsqu’il n’y a pas d’insuline, le glucose ne peut pénétrer les cellules. L’organisme commence alors à puiser dans les réserves de graisses. La décomposition des réserves de graisses produit des dérivés acides appelés « corps cétoniques ». Seulement le corps a aussi besoin d’insuline pour utiliser les corps cétoniques. Sans insuline il y a alors accumulation et s’en suit l’acidocétose. (1)

Pour une personne qui n’a pas de problème de production d’insuline, les corps cétoniques sont utilisés comme carburant et éliminés soit par les poumons, soit par les urines.
La diète cétogène est utilisée avec succès depuis les années 1920 dans les cas d’épilepsies, elle a ensuite été abandonnée lors de l’avènement des traitements pharmaceutiques apparus dans les années cinquante. (sauf dans les cas d’épilepsies résistantes aux traitements)

L’adaptation à l’énergie cétogène ne se fait cependant pas sans effets secondaires : maux de tête, mauvaise haleine, faiblesse et douleurs musculaires, fatigue et brouillard mental, constipation ou diarrhée, pour ne citer que les symptômes d’adaptation les plus banaux. Le mieux est demander soutien à son médecin. Ces effets disparaissent une fois céto-adapté.

Le pouvoir des corps cétoniques

Il existe des preuves provenant d’essais cliniques et d’études sur des modèles animaux que le régime cétogène est efficace dans un large éventail de maladies neurodégénératives dont la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, et peut également avoir un effet protecteur dans les lésions cérébrales traumatiques, l’hypoxie/ischémie et les attaques cardiaques. (2)(5)
Une étude et un rapport de cas ont indiqué que des enfants atteints de désordres du spectre autistique traités avec un régime cétogène ont montré une diminution des crises et une amélioration comportementale. (3)
Bien que le mécanisme ne soit pas encore complètement élucidé, la restriction calorique et la diète cétogène ont aussi montrées des propriétés anti-cancéreuses. (6)

Les corps cétoniques qui sont élevés lorsque les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang sont faibles, affectent négativement la prolifération de différentes cellules malignes in vitro. En outre, de nombreux patients cancéreux comme toutes les personnes souffrant de syndrome métabolique présentent un métabolisme du glucose altéré caractérisé par une résistance à l’insuline. (7)

Le concept de l’adaptation métabolique cérébrale dans diverses conditions physiologiques et pathologiques n’est pas nouveau, mais il a fallu la contribution de nombreuses études depuis de nombreuses années pour briser le dogme précédemment accepté du métabolisme cérébral.
Il est clair que le glucose n'est pas le seul carburant du cerveau, d'autres substrats doivent être considérés dans les défis métaboliques, et la maturation cérébrale. (5)(6)
Personnellement, mon corps et mon cerveau fonctionnent avec des corps cétoniques, ce qui n’est absolument pas le cas avec le glucose, et ceci n’est pas étonnant vu comment l’aluminium perturbe le métabolisme. (pour ceux qui ne connaissent pas mon histoire)

Le rôle des mitochondries

Il y a de plus en plus de preuves que les dysfonctionnements mitochondriaux jouent un rôle crucial à un moment donné au cours de la neurodégénérescence. On retrouve ici bien-sûr le lien avec le syndrome métabolique. (8) L’autisme, le TDAH, la schizophrénie, la maladie de Parkinson, la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la maladie d’Alzheimer, etc sont tous liés à un dysfonctionnement mitochondrial dû à l’inflammation.

Le dysfonctionnement mitochondrial contribue aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, aux maladies auto-immunes, au vieillissement prématuré, au cancer, la sclérose latérale amyotrophique, à la fibromyalgie, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques, les troubles du sommeil, les maladies inflammatoires intestinales, l’obésité et à d’autres maladies.

Si la plupart des maladies sont le résultat de l’inflammation et d’un dysfonctionnement du métabolisme des mitochondries, le plus important est de leur fournir le meilleur carburant possible. Les mitochondries représentent 1/10ème du poids total du corps, soit plus de dix millions de milliards de mitochondries.

Les mitochondries produisent l’énergie de nos cellules, sous forme d’adénosine triphosphate, le fameux ATP. Il est couramment admis qu’elles fonctionnent grâce au glucose alors qu’elles marchent mieux avec des corps cétoniques, de plus en diminuant la production de déchets (radicaux libres) elle procure un effet anti-vieillissement, et favorise la production de GABA, qui a une action calmante. La diète cétogène montre aussi une action bienfaitrice contre la douleur. (9) Elle permet d’abaisser le taux de triglycérides, de cholestérol LDL et de la glycémie et augmente le taux de HDL, dit bon cholestérol, différentes conditions retrouvées dans le syndrome métabolique. (10)

Risques et effets sur le long terme de la diète cétogène

En dehors des effets secondaires d’adaptation dont j’ai parlé plus haut, la diète cétogène habituelle peut poser différents problèmes comme les carences en vitamines et minéraux que l’on prévient avec des compléments, une possible hypoglycémie, une déshydratation ainsi qu’une augmentation du risque de lithiases urinaires ou pierres aux reins et de la constipation due au manque de fibres (un complément est conseillé).
Il n’y a pas beaucoup d’études sur le long terme concernant la diète cétogène mais au moins une est intéressante.
Une étude a été menée sur le régime cétogène sur une période de 5 ans dans le traitement du syndrome de déficience du transporteur de glucose de type 1 (GLUT-1 SD). Ce syndrome génère une carence en GLUT1, une protéine qui est utilisée pour le transport du glucose à travers la barrière hémato-encéphalique. Donc moins de glucose est disponible dans le cerveau. On retrouve des convulsions, un retard de développement, une microcéphalie (essentiellement un petit crâne) et des manifestations neurologiques y compris la spasticité, l’hypotonie et de l’ataxie (que l’on retrouve dans d’autres troubles neurologiques). Comme dans l’épilepsie, ils ont recours au carburant de remplacement, les corps cétoniques. Ils ont évalués les effets à long terme (5 ans) d’un régime cétogène sur la composition corporelle et minérale osseuse. Cette étude montre que la diète cétogène ne provoque pas d’effets négatifs sur la composition corporelle, le statut minéral osseux ou même sur la densité osseuse. (11)

Personnellement, voilà maintenant 4 ans que je suis une alimentation différente et ma santé est tellement meilleure qu’avant, en fait je reste loin des symptômes tant que je m’y tiens.
Je dirais que je suis une diète cétogène, mais étonnamment avec peu de gras (juste de l’huile sur les légumes). Une diète cétogène végétalienne, c’est pas habituel, et c’est pour cela que je l’appelle verte. Une alimentation très riche en légumes verts, faible en calories, faible en glucides mais pas sans mais je fais attention à l’index glycémique (entre autre), faibles en protéines (aucune animale en tout cas). Vous trouverez différentes listes d’aliments ici pour la candidose, ici sur les amines et ici sur les salicylates.

Le syndrome métabolique touche de nombreux malades et l’on sait que les régimes pauvres en glucides sont les plus probants pour protéger de ce syndrome. La restriction calorique et la diète cétogène permet de diminuer l’expression de nombreuses maladies.
Mais comme dans une alimentation dite conventionnelle, il y a plusieurs façons d’atteindre l’état de cétose et la plupart des diètes cétogènes ou faibles en glucides proposées ici ou là ne m’auraient pas convenues. C’est pour cette raison que je pratique la plupart du temps ce que j’appelle la diète cétogène verte.

Gwénola Le Dref

1- http://www.chups.jussieu.fr/polys/diabeto/POLY.Chp.8.html Acidocétose diabétique : physiopathologie, étiologie, diagnostic, traitement
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/ Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet
3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25072037 Potential therapeutic use of the ketogenic diet in autism spectrum disorders.
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649719/ Ketogenic diet increases glutathione peroxidase activity in rat hippocampus.
5- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857668/ Cerebral metabolic adaptation and ketone metabolism after brain injury
6- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649682/ The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketongenic diet, and ketones bodies
7- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267662/ Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer?
8-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24119854 Mitochondrial dysfunctions in Parkinson’s disease.
9- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22470316 The nervous system and metabolic dysregulation: emerging evidence converges on ketogenic diet therapy.
10- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/ Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients
11- http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(14)00044-6/abstract Long-term effects of a ketogenic diet on body composition and bone mineralization in GLUT-1 deficiency syndrome: A case series